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S'offrir le cadeau du mouvement

Chaque mouvement compte. Cette courte phrase résonne fortement dans nos modes de vie ultra confortables, où les écrans de toutes sortes ponctuent nos journées et où le transport assis est le réflexe habituel à la plupart de nos déplacements. Alors que de nombreuses personnes pratiquent une activité physique régulière, d’autres ne s’y sont pas encore mises par manque de temps, d’énergie ou à cause de limitations physiques (douleurs chroniques par exemple). Parfois ce sont aussi des habitudes qui se sont progressivement installées et que l’on n’a jamais vraiment questionnées.



 

En comprenant pourquoi il est si important de bouger le plus souvent possible, et le plus tôt possible, on peut inverser la tendance de manière progressive et en y trouvant du plaisir. Même à faible dose, l’activité physique peut déjà apporter des bénéfices. Si on est plus âgé.e et que l'on s'y remet, il est recommandé de commencer en douceur, puis d’augmenter progressivement le niveau d’activité physique. Il faut que cela reste un plaisir, donc l'effort doit être mesuré sinon on risque de se décourager trop vite.

 

 

L’activité physique et sportive est bénéfique pour l’ensemble de notre corps

 

  • Pour notre cœur et nos artères : Les pratiquants d’activités sportives régulières ont un taux de « bon » cholestérol jusqu’à 30% plus élevé que les personnes peu actives sédentaires.


  • Pour notre poids : le surpoids est une cause majeure de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de détérioration des articulations. Une bonne masse musculaire sera garante d’une bonne santé (équilibre, poids).


  • Pour notre squelette : on peux ralentir la perte de son capital osseux et freiner l’apparition de l’osétoporose, que l’on soit un homme ou une femme. En fortifiant les muscles de la hanche par exemple, on renforce son col du fémur et le protège de la fracture.


  • Pour nos articulations : L’arthrose est une détérioration du cartilage articulaire. Quel que soit le stade de son arthrose, mobiliser ses articulations en dehors d’une crise aiguë sera toujours bénéfique.


  • Pour éviter les fuites urinaires : les fuites urinaires, notamment à l’effort, sont un problème fréquent. L’activité physique bien conduite permet de renforcer les muscles du périnée et de réduire la fréquence des fuites urinaires.


  • Pour notre mental : L’activité physique a effet positif au niveau psychologique, sur les fonctions cognitives et sur un sommeil de qualité


  • Pour maintenir les liens avec notre entourage, avec nos amis

   

 

L'OMS, qui vise l'excellence dans le domaine de la santé a revu ses recommandations à la hausse face à l'épidémie mondiale de sédentarité. Bien que la dose de mouvement journalière conseillée puisse paraître élevée, elle reste un idéal à viser. Cela nous permet de comprendre qu'il faut remetttre le mouvement au centre de nos préoccupations et ne pas le considérer comme un a-côté que l'on fera si on a le temps. Voici ce que les experts recommandent:



- 150 à 300 min par semaine d' activité d’endurance cardio-respiratoire modérée (natation, vélo d’appartement, course à pieds, marche avec des bâtons ou autres selon ses préférences)

- 2x par semaine des exercices de renforcement musculaire, 30 à 45 minutes

- 2x par semaine des exercices d’équilibre et de souplesse


La marche ou les activités domestiques (jardiner, couper du bois, faire le ménage,..) sont un bon début mais elles gagnent à être complétées au fur et à mesure par des activités sportives.


Pour mettre en place une routine, on commence par décider de s’engager sur une de ces activités pendant 1 mois et on ajoute les autres progressivement jusqu’à ce que cela devienne un automatisme, un besoin pour notre corps. Parallèlement, il faut diminuer son temps assis (ne pas passer plus de 2h sans se lever et bouger).


Quand les douleurs limitent le mouvement


Il n'est jamais bon de rester immobile trop longtemps surtout si l'on a mal. En cas de douleur aigüe, il faudra s'adresser à un ostéopathe ou un physiothérapeute qui saura apaiser la douleur et vous guider sur les exercices que vous pouvez faire ou ne pas faire. Avec une entorse à la cheville par exemple, on peut travailler sur la hanche et descendre progressivement jusqu'à la zone du pieds au fur et à mesure du rétablissement. Le fait de bouger (de manière adaptée) va permettre une guérison plus rapide en amenant des nutriments réparateurs par le biais de la circulation sanguine, en lubrifiant les articulations et en améliorant l'humeur (sécrétion de dopamine et sérotonine).


Focus sur les os et les articulations


En synergie avec le mouvement, la nutrition viendra améliorer votre capacité à bouger et à mobiliser votre énergie pour les activités du quotidien. L'alimentation anti-inflammatoire ou le régime crêtois par exemple sont de bonnes bases pour revoir sa manière de se nourrir. En consultation, je vous acccompagne de manière personnalisée pour que ce réglage soit adapté à vos contraintes. Je peux aussi vous conseiller une sélection de compléments alimentaires ciblés selon vos différents troubles. Ceux-ci aideront votre corps à réaliser son travail d'auto-guérison.

Les compléments alimentaires


  • Douleurs mécaniques

    • calcium et vitamine D

    • sulfate de chondroïtine

    • sulfate de glucosamine

    • vit. B6

    • vit. B3

    • antioxydants (vit. E tout particulièrement)

    • fer-vit.C: compense le saignement et l'anémie occasionnés par la prise régulière d'anti-inflammatoire

    • bore

    • magnésium

    • huile de poisson

    • zinc

  • Douleurs inflammatoires

    • huile de poisson

    • acide gamma-linolénique

    • antioxydants

    • Vit. B5, vit. B6, vit. C, vit. D

    • fer

    • zinc

    • sélénium

La phytothérapie

  • Harpagophytum: anti-inflammatioire

  • Prêle: riche en silice

  • Ortie: reminéralisant

  • Citron: dépuratif

  • Gingembre: propriétés anti-inflammatoire

  • Reine des prés/Saule blanc: riche en acide salycilique


Quelques inspirations pour vous remettre en mouvement 

Bouger chez soi

Coach sportif : Lucile Woodward

Yoga: Yoga coaching

Douleurs et mouvement : Denis Fortier (physiothérapeute)

Exercices à imprimer en version papier: Vie-eux et alors?

Bouger en groupe

Coaching sportif pour les plus de 40 ans: Hop Santé, Marly et Romont



 
 
 
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