Faire un bilan de son hygiène de vie à la cinquantaine

50 ans c’est un âge clé marqué par de nombreux bouleversements, notamment hormonaux ainsi que par le ralentissement du métabolisme et de la densité osseuse. Les besoins en calcium de cette tranche d’âge sont supérieurs de 20% à ceux des personnes plus jeunes. De nouvelles habitudes devraient être mises en place à ce moment afin d’éviter une prise de poids trop importante ou des difficultés progressives de mobilité par exemple. Si vous ne savez pas par où commencer, voici une série d’articles pour comprendre les enjeux et vous appuyer sur 5 piliers (nutrition, mouvement, sommeil, régulation émotionnelle et santé hormonale) pour continuer à bien vivre et minimiser les effets du vieillissement au fur et à mesure. Votre premier socle est ce que vous mettez dans votre assiette.

Ralentir les méfaits du temps avec une assiette bien préparée

Une alimentation couvrant réellement les besoins en macro et micronutriments est le premier pilier de la santé. Chaque personne, selon ses antécédents, bénéficiera de conseils personnalisés mais certains conseils généraux peuvent déjà servir de base pour initier de beaux changements.

• Les besoins en énergie et en macronutriments

  Les besoins en protéine sont accrus chez les personnes de plus de 65 ans. Leur organisme a besoin chaque jour d’au moins 1 à 1,2 g de protéines par kg de masse corporelle. Pour une personne de 70 kg, cela revient à 70 à 84 g de protéines par jour.

  
  

  A 50 ans, notre apport doit être maintenu à 0,83 g par kilos de poids, toujours avec le même exemple, la personne devrait ingérer 58 g de protéines par jour.

  
  

  En moyenne, on observe que la masse musculaire, en particulier celle des bras et des jambes, s’atrophie de 15 à 20 % entre 50 et 80 ans.

  
  

  Voici dans quels aliments trouver des protéines et en quelle quantité:

  
  

  L'avantage des protéines végétales est qu'elles sont riches en fibres, minéraux et vitamines B. Elles sont par ailleurs pauvres en graisse. Leur inconvénient est qu'elles ont souvent un acide aminé essentiel manquant, ce qui réduit leur absorbtion par nos intestins. En combinant céréales et légumineuses de manière variée, on peut améliorer leur assimilation.

Protéines végétales	Teneur pour 100 g
Céréales	3 à 6 g
Légumineuses	8 g
Soja (tofu)	14 g
Seitan (blé)	23 g
Oléagineux	10 à 20 g
Algues	10 à 20 g

De leur côté les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, elles sont riches en fer et zinc pour les viandes, les poissons et les oeufs, riches en calcium pour les produits laitiers et les fromages. Par contre, elles sont riches en acides gras saturés sauf pour les poissons et elles sont pauvres en fibres. Cela est donc important qu'elles ne constituent pas la seule source de protéines.

Protéines animales	Teneur pour 100 g
Viande	20 à 30 g
Poissons	20 g
Oeufs	13 g
Produits laitiers	5 à 8 g
Algues	10 à 20 g
Fromages	20 à 30 g

• Les besoins en micronutriments

Vitamine B12

Près de 30% des personnes âgées de plus de 50 ans, notamment celles concernées par une réduction de l’acidité gastrique (en cause notamment les maladies de l’estomac) ont de la difficulté à absorber de la vitamine B12. (Importante pour la division cellulaire et le bon fonctionnement du système nerveux).

Le problème réside également dans la consommation non suffisante d’aliments qui en sont riches.  La viande, la volaille ainsi que les animaux marins et d’eau douce constituent les principales sources de vitamine B12. On en trouve également un peu dans les œufs et le fromage. Les personnes qui ont une alimentation végétarienne ou végétalienne devraient faire doser leur B12 et prendre des compléments alimentaires le cas échéant.

Calcium et vitamine D

Les besoins en calcium des personnes de plus de 50 ans sont supérieurs de 20% à ceux des personnes plus jeunes. Les causes de ce besoin accru sont :

·      L’absorbtion réduite du calcium (la vitamine D est essentielle à l'absorbtion du calcium par l'organisme)

·      Pertes osseuses causées par le vieillissement (99% du calcium est stocké dans les os)

Les aliments riches en calcium sont les produits laitiers, les légumes de la famille du chou, les poissons entiers en conserve comme les sardines (avec leurs arêtes qui contiennent beaucoup de calcium) ainsi que les légumineuse, noix et amandes.  

Vitamine B9 L’apporte en vitamine B9 est aussi important. Le risque de carence en acide folique s’accroît avec l’âge car l’apport est souvent insuffisant. Certains médicaments ou la consommation chronique d’alcool peuvent constituer un risque de carence. La diminution de l’acidité gastrique (hypochlorhydrie) des seniors a un impact sur l’absorbtion intestinale des vitamines B12 et C, du calcium et du fer.

Afin d’accroître cette masse musculaire et de maintenir un poids santé, en plus d’une alimentation suffisante en protéine, il est essentiel de demeurer actif. (ou de le devenir). Cela sera l’objet d’un prochain article.

Sources

Marc Bélanger et Marie-Josée Leblanc. (2021). La nutrition, 5ème édition. Chenelière Education.

Dr Arnaud Cocaul et Dr Isabelle de Vaugelas. (2021). Végétarien sans carences. Albin Michel.

Société suisse de nutrition. Brochure La nutrition des seniors.

https://www.sge-ssn.ch/de/lebensphasen/aeltere-erwachsene/aeltere-erwachsene/